Ons lichaam heeft tientallen mineralen nodig om te kunnen functioneren, denk bijvoorbeeld aan ijzer, calcium en ook magnesium. Maar wat doet magnesium precies en waarom is magnesium zo belangrijk? Waar zit het van nature in en welke vorm van magnesium is het best opneembaar?

Ontvang blog updates

No spam guarantee.

Ik ga akkoord met de voorwaarden

Waarom is magnesium zo belangrijk?

• het is goed voor de spieren, het skelet en is van belang voor het behoud van een sterk gebit.
• het draagt bij aan het leervermogen, het geheugen en concentratieniveau.
• het helpt energie vrij te maken uit de voeding en is goed bij vermoeidheid en moeheid.
• het draagt bij tot een goede elektrolytenbalans
• het speelt een rol in het celdelingsproces
• het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit
• het is van belang voor het zenuwstelsel

Bekijk hier ons ruime assortiment magnesium producten

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt vooral voor in granen, noten, bonen en groene groenten. Omdat chlorofyl (bladgroen) een magnesiumatoom als kern heeft geldt de regel: hoe dieper de kleur groen van de groente, des te meer magnesium het bevat. Echter, door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest, is het gehalte van magnesium in levensmiddelen niet zo hoog meer als dat het vroeger was. Dit geldt vooral voor levensmiddelen uit de niet-biologische landbouw.

De combinatie met calcium

Magnesium wordt vaak in combinatie met calcium ingenomen, maar in sommige gevallen is het wenselijk om alleen een magnesiumsupplement te gebruiken. Calcium heeft magnesium nodig om opgenomen te worden in het lichaam en goed te kunnen werken. Een hoge calciuminname moet dus samengaan met een hoge magnesiuminname, anders raakt de magnesiumvoorraad in het lichaam uitgeput. Calcium en magnesium werken samen, maar zijn tegelijkertijd elkaars antagonisten; zo zorgt magnesium bijvoorbeeld voor ontspanning van de spieren, terwijl calcium de spieren juist helpt aan te spannen. Calcium zonder magnesium put magnesium uit, maar magnesium zonder calcium kan ook calcium uitputten.Een goede verhouding tussen calcium en magnesium is 2:1. De ADH voor calcium is 1000 mg. Dit krijgt men, bij een normaal Nederlands eetpatroon, gewoon via de voeding binnen. Echter de ADH voor magnesium (250-350 mg) wordt vaak niet gehaald. Daarom kan het wenselijk zijn om aanvullend een magnesiumsupplement te gebruiken.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De Gezondheidsraad heeft voor bijna alle vitamines en mineralen een aanbeveling opgesteld over de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op de gemiddelde behoefte van de Nederlandse bevolking. Deze Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is het absolute minimum wat we binnen moeten krijgen om geen tekorten op te lopen. Onder bepaalde omstandigheden kan de behoefte van het lichaam hoger liggen, denk hierbij aan zwangerschap, sport, ziekte, stress etc.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor magnesium is volgens de Gezondheidsraad 300–350 mg voor mannen en 250–300 mg voor vrouwen. De veilige bovengrens, die is vastgesteld op 400 mg door de EVM (The Expert Group on Vitamins and Minerals), geldt voor een dagelijkse inname van magnesium uit voedingssupplementen. Overdosering kan bij sommige mensen leiden tot maag-, buik- en darmklachten (diarree) en mensen met een verzwakte nierfunctie wordt geadviseerd voor het gebruik van een magnesiumsupplement eerst te overleggen met een arts.

Welke vorm magnesium is het best opneembaar?

Wanneer we naar magnesium kijken in supplementvorm zijn er verschillende soorten op de markt verkrijgbaar. Maar wat is nu precies het verschil? Het grote verschil wordt gevormd door de stof waaraan het wordt gebonden. Dit kan een organische of anorganische stof zijn.

Anorganische verbindingen

Magnesiumsupplementen bevatten vaak anorganische (stof die in de natuur niet door levende organismen wordt gemaakt) verbindingen omdat deze gemakkelijker en goedkoper te produceren zijn. Anorganische supplementen, zoals magnesiumoxide of magnesiumcarbonaat, bevatten per gewichtseenheid vaak meer (elementair) magnesium, maar dit wordt slechter opgenomen door het lichaam.

Anorganische verbindingen van magnesium:

• sulfaat
• chloride
• fosfaat
• carbonaat
• oxide

Organische verbindingen

Organisch (stof die in de natuur door een organisme (=leven) wordt gemaakt) gebonden magnesiumsupplementen, zoals magnesiumcitraat, magnesiumpicolinaat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat bevatten vaak relatief minder magnesium, maar zijn biologisch beter beschikbaar dan een anorganische verbinding. Organische verbindingen worden langzamer afgebroken. Dit verhoogt de stabiliteit van het mineraal waardoor het minder reageert met de omgeving, beter wordt opgenomen in de darmen en effectiever in het lichaam is.

Organische vormen van magnesium:
• aspartaat
• arginaat
• ascorbaat
• citraat
• bisgycinaat
• gluconaat
• lactaat
• picolinaat
• tauraat
• Aminozuurgecheleerd magnesium